Nieuw winter testrondje

Om de vorm testen te testen wordt bij groep 5 gebruik gemaakt van een testrondje. Er zijn er twee. In de zomermaanden lopen we, zolang het daglicht het toe laat, een rondje van 3,4 km. op een stukje hei (onverhard). In het donker zijn we veroordeeld tot een stuk asfalt. De afgelopen twee jaar liepen we op het fietspad langs de Apeldoornseweg (A50). Niet tot ieders tevredenheid: te eenzijdig, saai, heen en terug zelfde parcours. Naarstig werd er gezocht naar een alternatief. Er werd een heuse prijsvraag (zonder prijs?) uitgeschreven. Wie had een goed idee? Randvoorwaarden: verkeersveilig; verlicht; ca. 3,5 km. lang. Stefan heeft als enige een idee ingebracht. Dit werd donderdag in de praktijk getest. De start op de Schelmseweg bij het viaduct, richting Rozendaal. Bij kruising naar rechts ri. Arnhem, onder viaduct (A12) door en rechtaf de Molslaan naar boven (pittige klim). De finish aan het eind van de Molslaan. Ik begon gecontroleerd, even aftastend (had s'nachts kramp in de kuit gehad en mijn rechterbovenbeen voelde ook niet optimaal). Naar mate het vorderde begon ik in mijn ritme te komen, het ging al sneller. Steeds met Kees in het vizier zo'n 30 meter voor me. Kees als mijn baken in de duisternis, want donker was het. De lantaarns brandden niet (bezuiniging van gemeente in deze financieel onzekere tijden?) en dat zorgde voor slechte oriëntatie met gevolg: 'slingeren en vaart minderen'. Terugkomend in het licht begon de klim naar boven, werd het toch nog behoorlijk zwaar. Mijn eindtijd, tevens PPR: 15 min. 43 sec. over 3,6 km. Conclusie: leuke ronde om te lopen als de lantaarns aan zijn.

Interval in de kou

Het is even wennen die kou. Het was gisteravond niet warmer dan 4 graden. Voor mij een reden om me warm aan te kleden. Ondanks de op het laatst opgesnorde handschoenen had ik bijna de hele training koude handen. Na de zorgvuldige warming up (zie ook vorig bericht) leidde Hans ons naar de Schelmseweg, ter hoogte van het pad naar Zijpendaal. De kern van de training bestond uit 6 x 1000 meter op tien kilometer tempo, rust steeds 2 minuten. De heenweg met als eindpunt het Shell-station op de Bakenbergseweg liep grotendeels omhoog en was daarmee een stuk zwaarder dan de terugweg. Het bleek ook uit de tijden. De terugweg ging bij mij en de meeste andere lopers minimaal 20 seconden sneller.

Mijn tijden heen: 4,39 min. (13,5 km/u); 4,30 min. (14.0 km/u) en 4,35 (13.8 km/u).

Mijn tijden terug: 4,14 min. (14.9 km/u); 4,05 min. (15.3 km/u) en 3,59 min (15.6 km/u).

Ik heb op ca. 90 tot 95% getraind. In het achterhoofd houdend dat ik het een stuk langer vol moet kunnen houden. Door de afwisseling van stijgen en dalen wederom een prima training voor de 7-heuvelenloop.

Eerste schreden op trainerspad

Overeenkomstig de afspraak met Hans nam ik gisteravond het inlopen en de rek-en strekoefeningen voor mijn rekening. Hiermee is een eerste stap gezet op mijn trainerspad. Noem het in eerste instantie 'assistent-trainer'. Ik heb met Hans en Maarten globale afspraken gemaakt over mijn rol. Een functiebeschrijving is niet aanwezig. Mijn bedoeling is langzaam de kneepjes van het training geven te ontwikkelen. Het lijkt me erg leuk om te doen en is een (nieuwe) uitdaging voor me. Ik verdiep me zo veel mogelijk in de verschillende aspecten van looptraining geven en hoop op die manier mijn steentje bij te kunnen dragen aan vooral het plezier in onze sport. Als ik het leuk genoeg vind, kan dit in de toekomst leiden tot het volgen van de cursus looptrainer. We zullen zien.

Zonnige duurloop

Het was voorspeld deze week door Erwin Krol: het gaat 'op en af' met het weer. Donderdag mooi, vrijdag slecht, zaterdag mooi, zondag slecht. En het was mooi vanmorgen. De grote opkomst voor de lange duurloop had er zeker mee te maken. Ik heb niet geteld, maar ca. 20 man/vrouw hadden er zin in. Met Joop afgesproken om een tijd bij elkaar te blijven en een route richting Warnsborn te lopen, dit voor de broodnodige variatie. Als we al uit elkaar liepen kwam het door een aantal enthousiaste pupillen van Joop, onze groep hield zich rustig. Na een uur ongeveer toch maar gesplitst, wij gingen verder met 7 man. Even was ik de oriëntatie kwijt, de weg vinden is altijd lastig zonder Gerrie. Het pakte goed uit, we kwamen nog even op de Amsterdamseweg. Over het fietspad met de zon van voren werd er (te) hard gelopen. Later moet je dat meestal bezuren (hè Ursula). Bij de Harderwijkerweg nog even een mooi stukje hei meegepakt. Het was als een ansichtkaart. Grazende schapen in de zon, dauw op het gras en de heide en de laaghangende mist in flarden er boven. Ik liep makkelijk ondanks een flinke verkoudheid, viel me reuze mee. Nu ik dit typ, zit ik weer te snotteren. We arriveerden na precies 21 km. in 2 uur en 7 min. Joop met zijn groep was er al, zij hadden het bij zo'n 19 km. gelaten. Gezien de enthousiaste reacties verwacht ik volgende week weer een grote groep.

Reanimatie

Niet schrikken van de titel. Het was maar oefenen. Vrijdagavond heb ik aan een cursus reanimatie meegedaan. Eens per jaar wordt er geoefend door de trainers van ciko. Ik had me ook aangemeld en ik moet zeggen, ook veel geleerd. Een deskundige van het Radboud ziekenhuis Nijmegen bracht ons de fijne kneepjes bij. Het is wel zo dat er met reanimatie maar 5 tot 10% van de mensen met een hartstilstand kan worden gered. Is niet veel, maar uiteraard de moeite waard om alles te doen wat in je vermogen ligt. Na de theorie werden de oefenpoppen onder handen genomen. Afwisselend 30 x masseren en 2 x mond op mond beademing. Dit moet stug volgehouden worden tot de gebelde hulpdiensten (112) verschijnen. (hopenlijk onder weg niet tegen gehouden of gemollesteerd door onze verder zeer gewaardeerde alochtone medemens). Zeer interessant was de uitleg over de AED (Automatische Externe Defibrillator), het apparaat waarmee de kans op overleving na een hartcrisis spectaculair stijgt (60%). De AED is eenvoudig te bedienen en werkt geheel automatisch. Als je hem open maakt, praat het apparaat je door de uit te voeren handelingen heen. In de kantine van CIKO hangt zo'n ding, net als op steeds meer plaatsen in de openbare ruimte. Terugrijdend naar huis wenste ik van ganser harte het geleerde nooit te hoeven toepassen!

Nagekomen foto Amsterdam

Met dank aan Frans De ciko groep voor de halve marathon

Emmapyramide in het donker

De Emmapyramide vormt onderdeel van de Posbankloop (zie foto) en wordt dan omgedoopt tot 'de muur'. Deze benaming benadrukt de zwaarte van de klim. Gisteravond was de Emmapyramide het middelpunt van onze training. Heen met de gehele groep 5 achter Gordon aan. De stoplichten bij het viaduct over de Schelmseweg vormden het startpunt. Lastig lopen in het pikkedonker in zo'n grote groep. Bij de rotonde in Rozendaal naar links en via de Kerklaan langs het kasteel richting Emmapyramide (bijna 5 km). Dat was redelijk te doen in een tempo van ca. 11 per uur. Terug was weer iets leuks bedacht. In drie groepen terug, de langzaamste groep vormde de prooi voor de twee snellere groepen. Ik wilde wel in de tweede groep lopen. Gelukkig sloten René, Jan Albert en Roel zich bij me aan. Na een keerpunt op de Emmapyramide, zodat we ca. 600 meter extra moesten lopen, kon de jacht beginnen. De tactiek: gecontroleerd 'de muur' oplopen en daarna versnellen. Toen de 'groep Gordon' in het zicht was even wat gas teruggenomen om er daarna snel langs heen te vliegen (dr'op en dr'over). Het laatste stuk naar de stoplichten en het viaduct mochten alle remmen los. Ik hield me in, voelde de benen wat opspelen. Terug in ca. 13 p/u. In totaal ca. 13 km. gelopen. Een heerlijke training onder prima omstandigheden!