Fotogalerij Posbankloop

Een greep uit foto's beschikbaar gesteld door Edwin en Anja

Op koers na Posbankloop

Ik beschouw de 15 kilometer als het hoofdnummer van de Posbankloop. En met mij velen anderen. Dat blijkt uit het aantal deelnemers per afstand: 21,1 km: 300; 6 km: 900 en 15 km: 1200. Een gigantisch verschil. Het stichtingsbestuur zal dat wel toewijzen aan onbekendheid en de eerste keer. Ik denk er anders over. Met een aantal (onbekende, maar supersnelle) kenianen aan de start wordt de halve marathon op de kaart gezet, maar in het overvolle najaarsprogramma geef ik Velp e.o. weinig kans. Genoeg hierover, ik kijk zeer tevreden terug op mijn 15 km. Bij de start verloor ik Jan en Ursula uit het oog. Ik begon wat naar achteren, samen met andere ciko' ers, maar heb daar verder geen nadeel door ondervonden. Starten met een taps toelopende 'fuik' werkt prima. Het eerste vlakke gedeelte tot de posbank moest hard, de eerste vijf kilometer onder de 22 minuten was het plan. Dat lukte in 21.27. Onderweg naar Rheden achterhaalde ik de vroege starters Jan, Ursula, Hans Bugter en de altijd pratende Hubert (in lange broek). D'rop en D'rover was het devies. Ik zat op schema voor een tijd onder de 1 uur 08 min. De klim naar de Posbank was weer loodzwaar, ook bovenop loopt het nog steeds vals omhoog. Ik probeerde de snelheid wel vast te houden, maar vroeg me af hoe lang ik dat vol kon houden. Kijkend op mijn horloge, schrok ik: 'ik moet nog doorpoetsen om binnen de 1 uur 10 min., te eindigen'. Het begon pijn te doen na een kilometer of zeven, acht. Daarna gelukkig de lange afdeling. Met grote passen naar beneden, de 'klappen' op spieren en gewrichten duidelijk voelbaar. Op de 'muur' goldt: 'overleven'. In 2.44 was ik boven, niet wetend of dat goed of slecht was. Vervolgens doorhalen naar beneden. In Rozendaal op de foto gezet door Edwin en Margit. Opeens het bord van 1 kilometer. Weer keek ik op mijn klokje. Nu was ik verbaasd, het kan een tijd worden van ca. 1.05. Ik haalde nog eens alles uit de kast tot de finish. Getekend door de strijd (Hedwig herkende me niet meer zei ze later) eindigde ik in een geweldige tijd van 1.04.58 (13,9 km/u). Mijn tweede tijd ooit gelopen op een 15 kilometer. Ik lig op koers voor de halve van Amsterdam.

(foto: Anja Verweij)

Weekcijfers

Zondag 21/9
RDL en testrondje hei
Afstand: totaal 13 km; Tijd: 1 uur 10 min; Gem. snelheid: 11 km/u; Gem. hartslag: 137 bpm; Calorieverbruik: 1004.
Testrondje hei: 3,4 km in 15 min 36 sec. Gem. snelheid 13,3 km/u.

Dinsdag 23/9
Ciko-groep5.
RDL 3 * 10 min / VDL 3 * 10 min. Totale afstand: 9 km; Gem. snelheid VDL: 13,5 km/u ; Calorieverbruik: 691.

Vrijdag 26/9
RDL. Afstand: 9,5 km.; Tijd: 57 min.; Gem. snelheid: 10 km/u.; Calorieverbruik: 725.

Totale afstand week 21-9 t/m 27-9: 31 km.

Posbankloop, preview

Morgen sta ik voor de zoveelste? keer aan de start van de Posbankloop in Velp. De organisatie vind het nodig om naast de 15 kilometer een halve marathon in te passen. Ik (en vele anderen) snappen niet waarom. Om dan ook nog het lef te hebben om direct bij de eerste keer het nederlands kanpioenschap op de 21,1 km. aan te vragen, getuigt van misplaatste arrogantie van het stichtingsbestuur. Ik loop gewoon de 15 kilometer. De Schietbergseweg en de beruchte Emmapiramide zullen nu ook weer de scherprechters zijn van deze loop. De snelste bedwinger van de Emmapiramide wint de prijs van 'De Muur', beschikbaar gesteld door de broer van Karel Aalbers (wie kent hem niet). Om in de prijzen te vallen moet je binnen de twee minuten naar boven rammen. Ik laat het aan anderen over. Terugkijkend in mijn administratie vind ik een tijd van 1.12.36 in 2005. De jaren daarna heb ik overgeslagen, pasten niet in het schema van de najaarsmarathons. De tijd uit 2005 gaat er in ieder geval aan, dat ben ik aan mijn huidige stand verplicht. Mijn PR op de 15 kilometer is 1.04. 38 (Montferlandrun 2007). Dat ga ik niet halen, het parcours is zwaarder in Velp. Mijn tactiek: de eerste kilometers naar de voet van de posbank straf doorlopen, niet verzuren. Na de Schietbergseweg herstellen van de inspanning, maar niet terugzakken in tempo. Dan 'de muur' gelijkmatig oprennen. Bovenaan alles uit de kast tot de finish. Dit alles moet leiden naar een tijd die binnen de 1.08 ligt.

Ideale pasfrequentie

Wetenschappers hebben ontdekt dat de meeste toplopers (o.a. Gebrselassie, Bekele, Wanjiru) een pasfrequentie hebben van 180 passen per minuut. Volgens het artikel in de Runnersworld is de paslengte niet belangrijk, maar de duur van het bodemcontact, deze moet kort zijn. Of je goed zit is dan af te leiden van je pasfrequentie die dus de 180 per minuut zou moeten benaderen. Omdat ik de donderdagavondtraining had gemist, was vrijdagmiddag de uitgelezen mogelijkheid om het eens te meten. Na een rustige pas van ca. 3 km. drukte ik op mijn stopwatch om een minuut een vlot tempo te lopen. De ondergrond: een vlak bospad. Ik telde het aantal keren dat mijn rechtervoet neerkwam en kwam uit op 87. Vermenigvuldigt met twee (de linkervoet doet immers ook mee) kwam ik uit op 174 passen per minuut. Ik heb dus nog wat te verbeteren. Het werd me alleen niet duidelijk in het artikel of de ideale pasfrequentie afwijkt per afstand, een marathon is toch compleet iets anders dan 10.000 meter. Misschien ga ik er nog eens serieus mee aan de slag.

Trainingsvormen

We kennen een aantal trainingsvormen die meestal met een afkorting worden weergegeven. Ik heb het dan over:

• RDL: Rustige duurloop
  
• VDL: Vlotte duurloop
  
• TDL: Tempo duurloop
• IL: Interval Lang
  
• IK: Interval kort
  
• AR: Actieve Rust (wandelen, fietsen e.d.)

De trainers van groep5 maken een trainingschema op basis van deze trainingsvormen. De uitvoering is moeilijk in veel gevallen. Zo ook deze dinsdagavondtraining. Het programma: 'Wisselduurloop 10" RDL - 10" VDL'. Gordon legde uit dat we deze serie drie keer gingen doen. In eerste instantie bij elkaar blijven, tot het sein dat een ieder zijn of haar eigen tempo bepaalt. Zo gezegd, zo gedaan. Gordon nam de leiding, het tempo ging direct tot boven de 13 km/u. In de andere series werd nog harder gelopen. Ik probeerde voor me zelf te doseren, maar ging toch ook wel harder als wat ik versta onder VDL. In de theorie van de trainingsvormen is de vlotte duurloop (VDL) namelijk maar een fractie harder dan de RDL. Laten we zeggen dat de RDL van de groep5 lopers max. 11 km/uur is. Dan mag volgens mij een VDL nooit harder gaan dan 12 a 12,5 km/u. Het is een kunst op zich om zo'n tempo vol te houden. Het betekent voor de meesten inhouden en gecontroleerd lopen. Uiteindelijk wordt je sterker door de afwisseling van de verschillende tempo's die alle 5 zone's van je hartslag trainen. Maar dan moeten we ons wel aan het schema houden (de benodigde kennis zal toch wel aanwezig zijn?). Op een of andere manier lukt het bijna nooit. Elk tempo boven RDL wordt opgepakt als 'eigen tempo' hetgeen als gauw geïnterpreteerd wordt als 'zo snel mogelijk'. Ik verwacht hier meer sturing en uitleg van de trainers. Overigens heb ik wel lekker getraind, ook al gaat het niet volgens het boekje.

Snelheidstraining op testrondje

Na een aantal uren achter de pc te hebben gezeten bekroop me het gevoel nog even te moeten lopen vandaag. Ken je dat gevoel? Het weer was uitnodigend, meestal bewolkt, een graadje of 16, af en toe een beetje zon en nauwelijks wind. De loop van de zaterdag (22 km.) had ik goed verteerd, ik voelde geen enkele vermoeidheid of pijntje. Voor de gelegenheid maar weer eens mijn oude schoenen aangetrokken. Gaat nog best op voornamelijk zachte ondergrond. Onderweg schoten er allerlei te volgen routes door mijn hoofd. Ik wilde in ieder geval een gedeelte versnellen, voor de broodnodige afwisseling. Toevallig liep ik richting het stuk heide waar groep 5 regelmatig een testrondje loopt over 3,4 km. Dat was een idee, hoe zou ik het in mijn eentje er vanaf brengen. Mijn snelste tijd hier is 14.36. Ik zou best onder de 15 minuten kunnen lopen, dacht ik. Mijn drankgordel en jasje verborg ik in de struiken en ik ging van start. Een behoorlijk tempo aanhoudend, probeerde ik soepel te blijven lopen op de gedeelten met los zand. Ik moest terugdenken aan de Rozendaalse veldloop, toen ik door de zuigende modder op dit stuk behoorlijk kapot ging. Dat gebeurde nu niet. Ik hoorde wel mijn ademhaling steeds onregelmatiger worden. Het laatste stuk passeerde ik nog twee groepen voetgangers, die zich (terecht) afvroegen waar ik in hemelsnaam mee bezig was. Ik zette nog even aan en klokte 15.36 min. , een minuut langzamer dan mijn pr. Het bewijs was geleverd, ik heb toch echt de concurrentie van de groep nodig om hier een snelle tijd neer te zetten.