Zonovergoten duurloop

De opkomst voor de lange rustige duurloop was alleszins acceptabel. Door enkele afzeggingen wegens ziekte of andere beslommeringen, vroeg ik me af of er wel iemand zou komen. Morgen is de (halve) marathon in Eindhoven en het is de eerste dag van de herfstvakantie. Daartegenover stond het fantastische weer. Bij de start om 9.00 uur is het nog koud, maar onder het lopen wordt het al snel warm. We waren allemaal verstandig door een korte broek en een zomers shirtje aan te trekken.
Het was leuk dat Cordien voor het eerst mee liep. Ook enkele oudgedienden (Wil, Floor) hadden er wel weer eens zin in. Door de samenstelling van de groep begreep ik dat ik waarschijnlijk zou moeten afremmen. Het eerste gedeelte ging dat nog wel. Daarna (Beekhuizenseweg) zochten Wil en Erik hun eigen weg terug. Diegenen die overbleven voelden zich kiplekker en waren niet meer te houden. Met uitzondering van enkele venijnige klimmetjes, liep het tempo op naar 11,5, soms 12 per uur. Bernard, René en Cordien liepen dit tempo met 'twee vingers in de neus' en verkondigden keer op keer dat het zo lekker ging. Af en toe werd zelfs een versnelling gelopen. Floor en ik hadden het moeilijker. Ik probeerde mijn eigen tempo te blijven lopen. Wist ook dat ik me niet helemaal kapot moest lopen, met Amsterdam volgende week in het vooruitzicht. Na 22,4 km. bereikten we de Beukenlaan met vooral zeer tevreden mensen. Wat het mooie weer al niet kan doen!

Downhill running

Deze trainingsavond fungeerde ik als 'back-up', hetgeen betekent dat ik groep 5 zou mogen leiden als Maarten (wegens ziekte) niet kon komen. Maarten was op tijd, dus terug naar mijn normale rol van trainingspupil. Het werd geen 18! x 2 minuten dat volgens het programma gelopen zou moeten worden. Ik zou er zelf ook van afgeweken zijn, je raakt toch de tel kwijt! Op verzoek (van mij o.a.) na de heuveltraining van afgelopen dinsdag: 'downhill training'. 'Heuvel op' oefenen we veelvuldig, naar beneden lopen we uiteraard ook, maar de theoretische en praktische kneepjes ontbraken. Nu weten we het. Kleine passen, landend op de midden of voorvoet en lichaam rechtop. Ik nam altijd grote passen en landde op de hak, fout dus en veel te belastend. In Rozendaal waren genoeg heuvels te vinden om te oefenen. En daar gingen we naar beneden, af en toe opzij springend voor één van de talrijke SUV 's. Best lastig trouwens die nieuw aan te leren techniek , maar hopenlijk werpt het zijn vruchten af. In Amsterdam heb ik er niets aan, of toch, onder dat éne viaduct door? De echte test volgt tijdens de 7-heuvelenloop!

Preview 1/2 marathon Amsterdam (1)

Jan is in zijn bericht van 7 oktober erg optimistisch over een 'regen van pr's' tijdens de halve marathon van Amsterdam (19 oktober). Vooral als het gaat om de te verwachten tijden van de andere ciko-lopers, over zijn eigen kansen is hij wat voorzichtiger. Bij mij wordt een tijd opgeschreven van 1.30 uur. Ik wil dit toch even nuanceren. Waar het me vooral om gaat is inderdaad een verbetering van mijn beste tijd. De 1.37.33 die ik heb staan is uit de vorige eeuw (1997), gelopen in Eindhoven. Dat moet beter kunnen, gezien mijn vorderingen de laatste tijd op de langere afstanden. Tijdens de marathon van Rotterdam (3.18.09) in april dit jaar kwam ik halverwege door op 1.37.50. Het moet mogelijk zijn om binnen de 1.35 uur (13,3 km/uur) te lopen. Dat is mijn doel. In hoeverre ik daar nog seconden of minuten kan afknabbelen durf ik niet te voorspellen. het zal vooral afhangen van de omstandigheden en de vorm van de dag. En wellicht kunnen Edwin en ik elkaar versterken door samen op te lopen op een tempo dat de 14 km/u benaderd. O ja: 'Jan niet te behoudend, die 1.40 ga je gewoon halen'.

Zweten tijdens fartlektraining

Een fartlek training, één van mijn favoriete onderdelen. Door de afwisseling en de verrassing van de volgende opdracht. Gordon nam ons mee naar een parcours dicht bij Moscowa. We hadden er afgelopen donderdag ook al gelopen met Maarten, maar dat maakt niet uit. Door het bijna verkeersvrije parcours (soms wat last van optrekkende bussen bij Stayokay) en heuvelachtige parcours voor veel doeleinden geschikt. Ook voor de wintertestloop? (een prijsvraag staat nog uit). In ieder geval wel voor 'fartlek'. Zoals meestal begon ik moeizaam met de eerste twee opdrachten. Al snel ging het beter, toen de nadruk lag op de 'heuveloplooptechniek'. Met fors overdreven optrekkende knieën naar boven en op de top gas geven naar het afgesproken eindpunt. Dat moet het 'ei van columbus' zijn om de zeven heuvels in ODW (Nijmegen) e.o. te bedwingen. We zullen het zien volgende maand. Overigens was het drukkend warm en vochtig. Gelukkig een korte broek aangetrokken, de lange bevalt nog niet. Maar onder mijn shirt met lange mouwen gutste het transpiratievocht naar beneden. Uitzweten en douchen was geen overbodige luxe.

Weekcijfers week 40

Zondag 28/9
Posbankloop Velp
Afstand: 15 km; Tijd: 1.04.58; Gem. snelheid: 13,9 km/u; Hartslag: 171 bpm; Calorieverbruik: 1180.

2e tijd ooit op 15 km.

Dinsdag 30/9
Ciko-groep5.
RDL met 2 kleine versnellingen. Totale afstand: 11 km; Gem. snelheid: 10,5 km/u ; Calorieverbruik: 846.

Donderdag 2/10
Ciko-groep5.
Interval: 5 x 700 m + 2 x 475 m; Gem. snelheid 14 km/u;
Afstand totaal: 8,5 km.; Calorieverbruik: 615.

Zaterdag 4/10
Ciko-zaterdagochtendgroep.
RDL: Afstand totaal: 23 km.; Tijd: 1 uur 22 min; Gem. snelheid: 10,5 km/u; Hartslag: 124 bpm; Calorieverbruik: 1822.

Totale afstand week 28-9 t/m 4-10: 57,5 km.

Fotoshoot en RDL

De training begon met een heuse fotosessie (zie hierboven de groep; inzet rechtsonder: Jan rekt zijn stijve benen). Binnenkort zal één van de foto's te zien zijn in de Cikoerier. Die foto moet bijdrage aan een verhaal over de zaterdagmorgen lange duurloop groep(en). Sinds enkele maanden is er de gelegenheid om in te keizen uit twee groepen. Joop vergezelt de langzamere groep, ik neem de snellere onder mijn hoede. We zijn wel allemaal tegelijk op de foto gegaan, anders was het voor mij wel zielig geworden. Er waren slechts drie gegadigden voor de snellere groep. Hopenlijk draagt het artikel in de Cikoerier bij tot meer enthousiasme. Vanmorgen gezamenlijk vertrokken. Het tempo van Joop zijn groep is trouwens wel omhoog gegaan, naar ca. 10 km/uur. Een aantal dames gaan volgende week met Joop de halve marathon in Eindhoven lopen. De lange duurloop op zaterdag geeft hen voldoende basis en vertrouwen. Goed bezig Joop! Op ongeveer de helft van het traject namen we met ons vieren (Jan, Anne, René en ik) afscheid van de rest. Het tempo ging geleidelijk omhoog naar 11 km/uur. Een paar venijnige klimmetjes lieten zich nog voelen, evenals de koude wind. Gelukkig waren we er goed op gekleed en bereikten we na zo'n 22 kilometer de thuishaven.

Herstellen

De afgelopen week was het zaak om te herstellen van de Posbankloop(foto: 'de muur'). Moeilijk in te schatten hoe lang het lichaam nodig heeft voor recuperatie. Ik probeer het aan te voelen. Maandag en dinsdag had ik een gevoel in mijn benen, dat ik geen spierpijn wil noemen. Ik voelde wel de inspanning van zondag. Dinsdagavond was dan ook een mooie gelegenheid om een herstelloop te doen. Nadeel was het slechte weer, al heb ik geen moment overwogen om niet naar ciko te gaan voor de rustige duurloop. Zelfs nog een stukje door het bos gelopen, gezien de snel invallende duisternis zal het de laatste keer zijn geweest. Naar Bronbeek en de Monnikensteeg op deed ik volop mee aan de versnellingen. Die korte stukjes kan volgens mij geen kwaad als het goed aanvoelt. Donderdags vond ik het moeilijker. Logisch, het was ook een zwaardere training. Op een heuvelachtig stratenparcours een intervaltraining van 5 x 700 meter en 2 x 475 meter. De eerste twee lange rondes liep ik bepaald niet makkelijk, de lange tight belemmerde enigzins mijn bewegingen, vond ik. Maar het zal gewoon te maken hebben gehad met de nog niet herstelde benen. Later kwam ik er wat beter in. Ik voelde na afloop een lichte pijn in mijn bovenbenen. Aankomend weekend de lange duurloop op zaterdagmorgen. Op zondag heel misschien een 5 km. loop in Duiven. Ik heb me voor de zekerheid wel ingeschreven, was tenslotte gratis!