Veel zand

Joop belde af voor de zaterdagochtendloop, ondervond de naweeën van een vakantie in donker Afrika. Of ik zijn dames kon opvangen en op pad kon sturen. Dat hoefde niet, Bart was de redder in de nood. Kwam goed uit, want er waren ook twee nieuwe dames bij. Het verschil met mijn 'snellere' groep zou te groot worden. Nu vertrokken we met acht man en één vrouw (Cordien). Leuk dat Edwin zich weer eens liet zien op de zaterdag. Rechtsom ging het richting Rozendaal, het fietspad volgend richting Posbank, veel heuvels op. Daarna begon het zware stuk, heel veel zand. Gelukkig had een auto met brede banden voor een verhard gedeelte gezorgd. Desondanks deed het zich voelen. Jan z'n darmen werkten niet mee en kon zijn hartslag niet beneden het gewenste niveau houden. Cordien bleef honderduit praten, zij is niet moe te krijgen. Maar dat wordt volgende week wel anders tijdens de Montferlandrun. Ik heb beloofd voor 'haas' te spelen. Doel: 1 uur en 5 min. Ik liep best lekker, probeerde de snelheid op de beloofde 11 k/u te houden, lukte niet altijd. Mijn hartslag (gem 142 bpm) was iets hoger dan normaal (< 135 bpm). Na 2 uur en 7 min. terug op de Beukenlaan. Met bijna 22 km. komt het weektotaal op 55 km. Voldoende lijkt me.

Aanklampen langs bedrijventerreinen

Nadat we dinsdag al aardig wat kilometers hadden gemaakt, hakte de training van donderdag er lekker in. Gordon nam ons mee via Velp, Biljoen, over de bedrijventerreinen aan weerskanten van de A12 (de Beemd en ijsseloord II) en terug via Presikhaaf. Op deze route moesten we 3 x 15 minuten snelheid maken. Bij de eerste keer denk ik dan: 'als ik dat maar vol hou'. Makkelijker werd het niet, langs de bedrijventerreinen over de dijk, pakte we volop de wind. En in het derde gedeelte moesten we met gevaar voor eigen leven de kruispunten bij WC Presikhaaf zien te omzeilen. De snelheid moest tenslotte worden vastgehouden. Dat lukte niet helemaal. De eerste versnelling ging in 12,4 k/u gemiddeld, de tweede in 12,0 en de derde in 11,4. Vandaar dat we tegen de Monnikensteeg ons nog even uit mochten leven. Ik vond het genoeg en bleef achteraan hobbelen. De afgelegde afstand bedroeg ca. 16,5 km. Opgeteld bij dinsdag kom ik al op zo'n 32 km. Zaterdag zullen we het proberen naar 55 km. te tillen.

Improviseren in winterse omstandigheden

Ik had het al enigzins verwacht, op de baan viel niet te lopen. Het is zo'n beetje de plaats waar sneeuw het langst blijft liggen. Mijn trainingvoorbereiding voor 6 x 800 meter kan de koelkast in. Dan maar de fietspaden opgezocht van het bekende 'rondje Koningsweg'. Uitermate geschikt voor een duurloop met versnellingen. Ik had al over dit alternatief nagedacht, 2 VDL's van 10 minuten (12 - 12,5 km/u) en 1 TDL van 1 kwartier (13 - 13,5 km/u) was het vervangende programma. In de hoop dat de fietspaden goed beloopbaar zouden zijn en het dooiwater niet op zou gaan vriezen. Behoudens de brug over de A50, die spiegelglad was, ging het goed. Op de Koningsweg vormden zich nog wat obstakels. Zo'n zes pelotons militairen die zwaar bewapend en met camouflagestrepen op het gezicht moeilijk te zien waren. Oefening gelukt, zou ik zeggen. En enkele verraderlijk gladde plaatsen. Gelukkig hielden we ons allemaal staande. Af en toe moest ik ingrijpen. Tijdens de TDL ontstonden spontaan twee groepen. Maarten nam de tweede groep op sleeptouw. Na hergroepering was het zaak om de warm gedraaide lopers rustig te houden. Valt niet mee met twee dames op kop die al kletsend het tempo steeds opvoeren. Het laatste zware gedeelte van de Kemperbergerweg mocht er eigen tempo gedraaid worden. Ik testte me nog even op de laatste klim, ging lekker. Het was toch heerlijk om te lopen, zo in de frisse winterlucht. Tevreden keek ik terug op de gegeven training. Het is anders lopen, veel attenter zijn, constant bij de les blijven. Maar erg leuk om te doen. O, ja de sneeuw op de atletiekbaan was goed genoeg om nog even een sneeuwbalgevecht te houden!

Liepen we afgelopen donderdag nog in de stromende regen, vandaag hadden de weergoden een andere verrassing in petto. Een leukere moet ik zeggen. De wereld was wit, de kinderen in de buurt lieten hun vreugdekreten al vroeg horen. Toch nog elf lopers meldden zich op De Beukenlaan om hun voetstappen in de sneeuw te drukken. Jan (uit Zevenaar) had zijn fototoestel meegenomen en heeft fantastische plaatjes kunnen schieten. Hoewel ik een andere route in gedachten had, viel de keuze op bos en hei, met dit weer is dat nog meer genieten. De dooiende sneeuw en vooral modder maakte het zwaar, zo zwaar als een cross. Het weerbeeld wijzigde meerdere malen. Harde wind en sneeuw of hagel wisselde met zonneschijn. Ik voelde dat we de lengte beperkt moesten houden, voor mijzelf en voor de meeste lopers. De spieren en gewrichten waren nog steeds niet helemaal hersteld van de 7-heuvelenloop en de doordeweekse trainingen. Een klein groepje splitste zich nog even af. De rest hield het na 19 kilometer voor gezien. Nu lekker nagenieten, gelukkig hebben we de foto's nog!

Koude en warme douche

Ik had verwacht dat het droog zou blijven, althans zo voelde het aan toen ik naar ciko fietste. Wel had ik een hardloopjasje aangetrokken. Dat was nodig ook. Eens te meer blijkt dat ik geen 'Erwin Krol' aspiraties moet ontplooien. Op weg naar 'rondje klok' viel het met bakken uit de hemel. Door de versnellingen op weg naar de 'drie keer 2000 meter' kreeg ik het toch nog warm. Pittige aanloop trouwens naar ons rondje op de Hoogkamp. De ca. 5 km. en de stijging van de Heemstralaan, gecombineerd met de regen en de versnellingen deden zich voelen. Ik was sowieso al moe voor de training, maar ja... moet ik ook maar meer rust nemen (eerder naar bed gaan bijvoorbeeld). De rondjes bleken trouwens maar 1,4 km. lang te zijn. De eerste twee liep ik in 6.22 min., ingehouden. Ik voelde de 7-heuvelenloop nog in de benen. Bij de laatste ronde gaf ik meer gas en kwam aan in 5.57 min. (14,1 km/u). De terugweg verliep rustig, niet droog. Nu kreeg ik het koud en ik was dan ook dankbaar toen ik onder de warme waterstralen stond van Valkenhuizen.

7 heuvelen in beeld

Ciko

1. Wim (5693)

2. Edwin (28407)

3. Ursula (19055)

4. Jan Keemink (15655)

5. Jeanette (28644)

6. Herbert (16951)

7. Jan Vullings (24098)

8. Frans (29233)

WSRL

9. Eric Jongmans (6292)

10. Wenny van Os (21416)

Meer 7-heuvelenloop

De ciko-lopers waren massaal aanwezig in Nijmegen. De vele trainingen in ons heuvelachtige gebied zijn niet voor niets geweest. Fantastische tijden zijn er gelopen. Te veel om allemaal in één bericht op te sommen. Vermeldenswaardig zijn de pr's van Ton 1.00.49; Herma 1.08.51; Edwin 1.04.18; Herbert 1.01.32; Cordien 1.07.35 en René 1.06.09. Ursula offerde zich op voor de wetenschap, zij liep met 'pil' om lichaamsfuncties te meten (1.11.35). Jan gaf zichzelf het meest gewenste verjaardagskado: 1.07.27. De volgende keer heeft hij zijn echte kado (een Garmin-gps horloge) om zijn pols, kan hij nog effectiever trainen. Het gaat dus geweldig met de groep5 lopers. Zie de complete ciko lijst.
Ook enkele collega's van het waterschap waren van start gegaan. Althans dat was de bedoeling. Dietmar haakte helaas voortijds af met een zweepslag. Kees liet zich bij een free-fight match te hard slaan en kon de pijnlijk gekneusde ribben niet met pijnstillers onderdrukken. Jammer, nu won echtgenote Petra het belangrijke duel. Beter ging het met Wenny, deze goedlachse collega deed wat ze had gepland en zette een keurige 1.25 neer. Eric loopt al jaren rond de 1.10 en was nu ook weer blij met deze eindtijd. Al met al een groot aantal blije gezichten die hebben genoten van deze jubileum uitgave (25e keer) van deze Nijmeegse klassieker!

Top 7-heuvelenloop

Bekele kon de hoogst gespannen verwachtingen niet inlossen. Hij schijnt geblesseerd geweest te zijn. Volgens mij start een wereldtopper niet als hij geblesseerd is en daardoor kan verliezen (of zou het startgeld van Fortis / Bos erg hoog zijn geweest). Met mij ging het een stuk beter. Ik heb ruimschoots aan mijn verwachtingen voldaan. De 1.03.43 betekent een PR met bijna één minuut. Het ging helemaal zoals verwacht. Tot en met tien kilometer (in 42.52) niet te veel verliezen op een schema van 1.04.00 en in de laatste dalende kilometers het tempo opvoeren. De eerste vier kilometer kon Cordien me nog volgen, daarna ging ik alleen de heuvels te lijf. Nou ja alleen.., met duizenden tegelijk door het prachtige achterland van Nijmegen. Naar Groesbeek en via Berg en Dal weer terug. De heuvels op de Groesbeekseweg stellen eigenlijk niet zo veel voor, als je er aan gewend bent. Na afloop hoorde ik anderen praten over het zware parcours en vroegen zich af waar ze in andere gedeelten van Nederland dit konden trainen: dijken, duinen? De klim na 10 kilometer vind ik wel zwaar. Deze is vrij lang en je begint dan flink moe te worden. Boven weet je dat je het hebt gehad en kun je je naar beneden naar de finish laten vallen. Klinkt trouwens makkelijker dan het in werkelijkheid gaat. Het vele publiek langs de hele route stimuleert om nog eens alles te geven. Ik werd vlak voor de finish nog even gehinderd door een hulpsint die het laatste beetje geloof bij de kleintjes weg nam. Maar het kon mijn pret niet meer drukken. Fantastisch gevoel, met zo'n tijd over de finish. Deze ouwe l..kan zich nog steeds verbeteren!
Persoonlijk Finish filmpje

Teleurstellend

Ik ben niet verkozen in het 'Dream-team 2009' van het blad Runner's world. Op de website stond vandaag het volgende bericht:

'De namen van de 7 kandidaten die zich gaan voorbereiden op de Fortis Rotterdam Marathon van 5 april 2009 zijn bekend. Sabine Mertens, Lianne van Rijn, Geert Moens, Marnix Lowyck, Claudia Tellegen, Ruud Kok, Harry Smit'.

Mijn naam staat er helaas niet bij. Ik zag uit naar de verkiezing, maar wist wel dat de kans erg klein zou zijn. Niettemin vind ik het teleurstellend. Het was een mooie manier geweest om me zeer gemotiveerd voor te bereiden op een marathon. De kans dat ik in april 2009 in Rotterdam loop, is er zeker niet groter op geworden!

Prikkeling van lichaam en geest

Sinds dinsdag had ik niet meer gelopen. Dat voelde niet goed zo vlak voor de Zevenheuvelenloop. Pas las ik nog in een hardloop(vak)blad dat het goed is om de dag voor de wedstrijd je lichaam (spieren, gewrichten) even op te warmen, zonder je te vermoeien. Je hebt het nodig om op scherp gezet te worden. Zo voelde ik het ook. Even een rondje lopen om lichaam en zeker ook de geest te prikkelen voor een belangrijke wedstrijd. En mijn rondje van krap 7 km. was heerlijk. Tempo laag gehouden, d.w.z. rond de 11 km/u. Thuis gekomen voelde ik me niet vermoeid, maar juist fit. Prima dus!

7-heuvelenloop (preview)

Volgens Jos Hermens (oud atleet en nu topatletiek makelaar) is het juist een snel parcours, dat we as zondag moeten bedwingen. Volgens deze Nijmegenaar zijn het maar 2 heuvels, die een beetje lastig zijn. Voordeel met heuvels is dat je minder snel stijf wordt, door de afwisseling voor je spieren. Ik ben het met hem eens, heb deze ervaring ook. Daarnaast gaan de laatste kilometers naar de finish alleen nog naar beneden. Een voordeel om, als je echt moe wordt, je snelheid te behouden. De vorige twee edities liep ik 1.05.40 (2006) en 1.05.25 (2007). Vorig jaar was dit een PR, die overigens maar even bleef staan. Twee weken later in S' Heerenbergh liep ik in de stromende regen naar 1.04.38 (14 km/u). In Nijmegen moet het ook onder de 1.05 kunnen. Dit betekent dat ik weg ga op 4,16 min. per km. (5 km. in 21.20; 10 km in 42.40). Rekenkundig kom je dan uit op 1.04.00. We zullen zien, in ieder geval heb ik er erg veel zin.

Training geven is leuk

Met Maarten had ik afgesproken een gedeelte van de dinsdagavondtraining te verzorgen. We kwamen tot een werkverdeling: Maarten het inlopen, rekken en de loopschooloefingen. Ik mocht de 'kern' van de training en de coolingdown begeleiden. De kern van de training bestond uit 7 series van 800 meter op 10 km. snelheid, met 90 sec. pauze tussendoor. Ik had me goed voorbereid. 's Maandags het parcours uitgezocht en verkend en ook nog de belangrijkste zaken rondom de training op papier gezet. In het begin heb ik dat nodig, het is nog geen automatische piloot die ik kan aanzetten. Ik moet goed kunnen uitleggen wat de training behelst en wat er mee bereikt wordt. Voor mezelf, maar zeker voor de groep. Mijn parcourskeuze was gevallen op park Angerenstein, zo'n beetje mijn voortuin. Voldoende licht, niet te veel hoogteverschil, verkeersveilig, 800 meter goed te bepalen. Gezien het verloop van de training was mijn voorbereiding goed geweest. Ik was tevreden en kreeg signalen dat de mensen in de groep dat ook vonden. of zouden ze me nu nog 'lief' behandelen? Ook Maarten vond dat het goed was gegaan. Alleen het uitlopen ging af en toe iets te hard. Al met al een tevreden gevoel en zelf ook nog lekker getraind.

Programma 2009 (1)

Zo rond deze periode worden de 'begrotingen' voor het komende jaar vastgesteld. Ik ben ook aan het nadenken over mijn hardloop halfjaarplanning (macro-planning) voor 2009. Ik heb besloten om in ieder geval in het voorjaar een marathon te lopen. Het zal een marathon in Nederland worden, in het najaar ga ik voor een buitenlands avontuur. Dat kan een halve of hele marathon worden gecombineerd met een leuke reis. Maar eerst de mijlpaal in het voorjaar bepalen. Ik kom tot drie serieuze opties.

Marathon in Rotterdam op 5 april 2009

Marathon in Utrecht op 13 april 2009

(2e paasdag)







Marathon in Enschede op 26 apil 2009





HAN-KAN
MARATHON Han Kan Marathon op 10 mei 2009

• Rotterdam trekt altijd. Bovendien lopen ciko-maatjes ook mee. Mocht ik gekozen worden in het 'dreamteam 2009' dan is de keuze niet moeilijk. Tegen: al 2 keer gelopen.
• De marathons in Enschede en Utrecht staan voor mij op gelijke hoogte. Leuk om een nieuwe onbekende loop te doen.
• De Han Kan marathon is een outsider. De estafetteloop is leuk om te doen, maar of dat ook geldt voor de 42,1 kilometer?

De keuze is lastig, ik beslis voor half december. Speelt ook mee, dat als ik mijn PR wil aanvallen het een snel parcours moet zijn. De planning van de overige wedstrijden en de trainingen zal op de te kiezen marathon worden afgestemd.

Meer dan genoeg!

Wederom mooi weer op de zaterdagmorgen. Voor mijn gevoel komt dat vaker voor als op andere dagen, wat natuurlijk niet zo is. In ieder geval nodigt het uit om te gaan lopen. Zoals de laatste tijd gebruikelijk eerst inlopen met de groep van Joop. Joop was er weer in geslaagd om veel vrouwelijk schoon op de been te brengen,.... wat een charme heeft die man. Toevallig hadden Joop en ik hetzelfde begin in het hoofd, namelijk via knooppunt Waterberg onder de A50 door (zie foto) en dan later na wat rondzwervingen terug over de A50, via een brug. Zo gezegd, zo gedaan. Maar in tegenstelling tot vorige week vond ik het nu eerder tijd om met een groepje af te splitsen. Het ging echt te langzaam. Jacques, Jan, Jan en René liepen mee. Gelijk ging het tempo omhoog en was het de kunst om de snelheid binnen de perken (< 11 km/u) te houden. Op de Eerbeekseweg, toch een kilometer of vier schat ik, gingen we allemaal los. Ik merkte dat mijn hartslag op liep en besloot het rustiger aan te doen. Jan was al steeds zo verstandig geweest en verklaarde ook dat hij heel makkelijk liep. Ik was blij dat we terug waren, had het echt gehad. Mijn klokje gaf ruim 23 km. aan en 2 uur 20 min. looptijd. Meer dan genoeg en ruim voldoende om het weekend mee te beginnen.

Toch naar de training

De zin ontbrak vanavond om te gaan trainen. Ik was moe, voelde mijn iets gezwikte enkel nog, het verkeer schoot weer eens niet op, zodat ik bedacht welke smoes ik voor mezelf kon verzinnen om thuis te blijven. Het vooruitzicht om met de benen op de bank een avondje uefa-cup te beleven was een aantrekkelijke gedachte. Toch raapte ik de moed bijeen. Het slechte gevoel dat later op de avond ongetwijfeld zou komen, trok me over de streep. Dus het gebruikelijke ritueel: snel eten (binnen 10 minuten, gezellig voor de anderen), hardloopkleding aan (wat zal ik nu weer eens aan doen?), tas inpakken met kleding en douchespullen (heb ik alles?), portemonnee en telefoon in de zak, fiets uit de schuur en naar boven fietsen. Dit alles binnen een half uur. Heerlijk is het dan als ik aan het lopen ben, de stress valt van me af, het hoofd wordt leeg gemaakt door de andere energie die het lichaam moet aanwenden. De RDL ging naar Oosterbeek en terug. Ik had besloten om me rustig te houden na de pittige training van dinsdag. Het lukte bijna, twee versnellingen deed ik mee. De laatste versnelling heuvel op naar 'De Steenen Tafel' ging hard. In de wetenschap dat je bijna terug bent vind ik dat een ideale plek om alles te geven. Met Jan Keemink ging ik de strijd aan: onbeslist. Ik moest van Manon horen dat we 13,8 km. hadden gelopen, mijn eigen Garmin had ik niet opgeladen. Toch goed dat ik ben gegaan!

Pittige training, maar wel lekker

Twee keer 25 min VDL stond er op het trainingschema. Het zou gebeuren op een parcours met de Emma-pyramide daarin opgenomen. Gordon herinnerde zich dat we de week ervoor al zo'n soort training hadden gedaan op de Emma-pyramide. Voor deze training zetten we daarom koers naar de Kemperbergerweg. Onderweg naar het startpunt merkte ik al dat ik me te warm had aangekleed. Een katoenen t-shirt en een dikker shirt met lange mouwen, is te veel van het goede. O ja, ook nog een geel hesje er over heen. Vooral dat katoenen shirt was niet slim, bovendien al lang achterhaald als functionele hardloopkleding. Nou ja, dan maar flink zweten dacht ik bij mezelf. De heenweg ging verbazingwekkend rustig, een echte VDL snelheid, gemiddeld onder de 12 km/u. We kunnen het dus wel. Kees ging ongelukkig onderuit (ondanks zijn spiksplinternieuwe NIKE hardlooponderbroek) en besloot op eigen houtje, maar in het prettige gezelschap van Ursula terug te lopen. Ook ik verzwikte (licht) mijn enkel. Gelukkig viel de schade voor ons beiden achteraf mee. Tot mijn verbazing kwamen we in 25 minuten toch nog halverwege de Koningsweg (ca. 4,8 km). De terugweg mocht sneller, één keer VDL was wel weer genoeg. Ik koos voor de groep die ca. 600 meter (drie minuten) moest goedmaken op de eerste groep, die dezelfde snelheid als heen aan zou houden. We slaagden in de opdracht, liepen de langere afstand in ongeveer dezelfde tijd als heen. Onze snelheid lag nu boven de 13 km/u. Op de laatste heuvel viel ons groepje wat uit elkaar, met name door een ontketende Tonny. Na het uitlopen bleek dat we 17,7 km. hadden afgelegd. Het was een pittige training en zo voelde het ook (maar wel lekker)!

Dreamteam

In het blad 'Runner's World' las ik, in de voorbereiding voor de marathon van Rotterdam 2008, de belevenissen en ervaringen van het 'Dreamteam'. Zeer herkenbare verhalen van hardlopers van verschillende niveaus, die trainen voor de marathon. In de oktober uitgave van Runner’s World stond het volgende: 'Runner's World zoekt zeven lopers van divers niveau, die zich intensief willen voorbereiden op de Fortis Marathon Rotterdam (5 april 2009). Ook debutanten kunnen meedraaien in ons Dreamteam, dat zal worden begeleid door trainer Rob Veer. Elke maand doen wij verslag van de vele enerverende belevenissen in deze periode'. Ik dacht direct: 'daar wil ik aan mee doen'. Lijkt me erg leuk om met een groep op die manier de voorbereiding voor een marathon te doen. Daarnaast ben ik nieuwsgierig naar de trainingsaanpak van Rob Veer. Zou ik met zijn aanpak mijn PR kunnen verbeteren naar 3 uur 15 min.? In 100 woorden heb ik mijn motivatie kenbaar gemaakt. Nu maar afwachten of ik tot de uitverkorenen behoor. Op 15 november is er witte rook, maar of die voor mij ook wit is?

Heel Rustige Duurloop

Het regende toen ik vanmorgen om 8.45 de deur uit ging. Gatverderrie, daar had ik even geen zin in. De Monnikensteeg oplopend merkte ik dat het zo erg niet was en kreeg steeds meer zin in de duurloop. En wederom blijkt dat goed hardlopersweer afwijkt van mooi weer als je andere dingen doet. In de herfst is het sowieso lekker lopen. Regen en wind kun je je op kleden, de natuur is fantastisch. Joop stelde voor om met zijn allen achter Petra te blijven. De langzaamste geeft dus het tempo aan. Er waren niet veel mensen die evt. met mij sneller zouden willen lopen, dus vormden we één groep. Later konden we altijd nog splitsen. Langzaam lopen is goed, kom je aan je vetverbranding toe, waardoor het toch nog heel zwaar aan kan voelen. En langzaam ging het, nooit harder dan 10 km/u. Het koste me moeite om me in te houden, en na een uur had ik het gehad. Ik, en met mij nog een aantal, gingen voor de versnellingen, heerlijk. Eindelijk ook het gevoel moe te worden. Wel liepen we steeds terug naar de groep en kwamen na 20 km. tegelijk aan op de Beukenlaan. Ik denk dat ik nog genoeg energie over heb om maandag een extra training in te lassen!