Nieuw winter testrondje

Om de vorm testen te testen wordt bij groep 5 gebruik gemaakt van een testrondje. Er zijn er twee. In de zomermaanden lopen we, zolang het daglicht het toe laat, een rondje van 3,4 km. op een stukje hei (onverhard). In het donker zijn we veroordeeld tot een stuk asfalt. De afgelopen twee jaar liepen we op het fietspad langs de Apeldoornseweg (A50). Niet tot ieders tevredenheid: te eenzijdig, saai, heen en terug zelfde parcours. Naarstig werd er gezocht naar een alternatief. Er werd een heuse prijsvraag (zonder prijs?) uitgeschreven. Wie had een goed idee? Randvoorwaarden: verkeersveilig; verlicht; ca. 3,5 km. lang. Stefan heeft als enige een idee ingebracht. Dit werd donderdag in de praktijk getest. De start op de Schelmseweg bij het viaduct, richting Rozendaal. Bij kruising naar rechts ri. Arnhem, onder viaduct (A12) door en rechtaf de Molslaan naar boven (pittige klim). De finish aan het eind van de Molslaan. Ik begon gecontroleerd, even aftastend (had s'nachts kramp in de kuit gehad en mijn rechterbovenbeen voelde ook niet optimaal). Naar mate het vorderde begon ik in mijn ritme te komen, het ging al sneller. Steeds met Kees in het vizier zo'n 30 meter voor me. Kees als mijn baken in de duisternis, want donker was het. De lantaarns brandden niet (bezuiniging van gemeente in deze financieel onzekere tijden?) en dat zorgde voor slechte oriëntatie met gevolg: 'slingeren en vaart minderen'. Terugkomend in het licht begon de klim naar boven, werd het toch nog behoorlijk zwaar. Mijn eindtijd, tevens PPR: 15 min. 43 sec. over 3,6 km. Conclusie: leuke ronde om te lopen als de lantaarns aan zijn.

Interval in de kou

Het is even wennen die kou. Het was gisteravond niet warmer dan 4 graden. Voor mij een reden om me warm aan te kleden. Ondanks de op het laatst opgesnorde handschoenen had ik bijna de hele training koude handen. Na de zorgvuldige warming up (zie ook vorig bericht) leidde Hans ons naar de Schelmseweg, ter hoogte van het pad naar Zijpendaal. De kern van de training bestond uit 6 x 1000 meter op tien kilometer tempo, rust steeds 2 minuten. De heenweg met als eindpunt het Shell-station op de Bakenbergseweg liep grotendeels omhoog en was daarmee een stuk zwaarder dan de terugweg. Het bleek ook uit de tijden. De terugweg ging bij mij en de meeste andere lopers minimaal 20 seconden sneller.

Mijn tijden heen: 4,39 min. (13,5 km/u); 4,30 min. (14.0 km/u) en 4,35 (13.8 km/u).

Mijn tijden terug: 4,14 min. (14.9 km/u); 4,05 min. (15.3 km/u) en 3,59 min (15.6 km/u).

Ik heb op ca. 90 tot 95% getraind. In het achterhoofd houdend dat ik het een stuk langer vol moet kunnen houden. Door de afwisseling van stijgen en dalen wederom een prima training voor de 7-heuvelenloop.

Eerste schreden op trainerspad

Overeenkomstig de afspraak met Hans nam ik gisteravond het inlopen en de rek-en strekoefeningen voor mijn rekening. Hiermee is een eerste stap gezet op mijn trainerspad. Noem het in eerste instantie 'assistent-trainer'. Ik heb met Hans en Maarten globale afspraken gemaakt over mijn rol. Een functiebeschrijving is niet aanwezig. Mijn bedoeling is langzaam de kneepjes van het training geven te ontwikkelen. Het lijkt me erg leuk om te doen en is een (nieuwe) uitdaging voor me. Ik verdiep me zo veel mogelijk in de verschillende aspecten van looptraining geven en hoop op die manier mijn steentje bij te kunnen dragen aan vooral het plezier in onze sport. Als ik het leuk genoeg vind, kan dit in de toekomst leiden tot het volgen van de cursus looptrainer. We zullen zien.

Zonnige duurloop

Het was voorspeld deze week door Erwin Krol: het gaat 'op en af' met het weer. Donderdag mooi, vrijdag slecht, zaterdag mooi, zondag slecht. En het was mooi vanmorgen. De grote opkomst voor de lange duurloop had er zeker mee te maken. Ik heb niet geteld, maar ca. 20 man/vrouw hadden er zin in. Met Joop afgesproken om een tijd bij elkaar te blijven en een route richting Warnsborn te lopen, dit voor de broodnodige variatie. Als we al uit elkaar liepen kwam het door een aantal enthousiaste pupillen van Joop, onze groep hield zich rustig. Na een uur ongeveer toch maar gesplitst, wij gingen verder met 7 man. Even was ik de oriëntatie kwijt, de weg vinden is altijd lastig zonder Gerrie. Het pakte goed uit, we kwamen nog even op de Amsterdamseweg. Over het fietspad met de zon van voren werd er (te) hard gelopen. Later moet je dat meestal bezuren (hè Ursula). Bij de Harderwijkerweg nog even een mooi stukje hei meegepakt. Het was als een ansichtkaart. Grazende schapen in de zon, dauw op het gras en de heide en de laaghangende mist in flarden er boven. Ik liep makkelijk ondanks een flinke verkoudheid, viel me reuze mee. Nu ik dit typ, zit ik weer te snotteren. We arriveerden na precies 21 km. in 2 uur en 7 min. Joop met zijn groep was er al, zij hadden het bij zo'n 19 km. gelaten. Gezien de enthousiaste reacties verwacht ik volgende week weer een grote groep.

Reanimatie

Niet schrikken van de titel. Het was maar oefenen. Vrijdagavond heb ik aan een cursus reanimatie meegedaan. Eens per jaar wordt er geoefend door de trainers van ciko. Ik had me ook aangemeld en ik moet zeggen, ook veel geleerd. Een deskundige van het Radboud ziekenhuis Nijmegen bracht ons de fijne kneepjes bij. Het is wel zo dat er met reanimatie maar 5 tot 10% van de mensen met een hartstilstand kan worden gered. Is niet veel, maar uiteraard de moeite waard om alles te doen wat in je vermogen ligt. Na de theorie werden de oefenpoppen onder handen genomen. Afwisselend 30 x masseren en 2 x mond op mond beademing. Dit moet stug volgehouden worden tot de gebelde hulpdiensten (112) verschijnen. (hopenlijk onder weg niet tegen gehouden of gemollesteerd door onze verder zeer gewaardeerde alochtone medemens). Zeer interessant was de uitleg over de AED (Automatische Externe Defibrillator), het apparaat waarmee de kans op overleving na een hartcrisis spectaculair stijgt (60%). De AED is eenvoudig te bedienen en werkt geheel automatisch. Als je hem open maakt, praat het apparaat je door de uit te voeren handelingen heen. In de kantine van CIKO hangt zo'n ding, net als op steeds meer plaatsen in de openbare ruimte. Terugrijdend naar huis wenste ik van ganser harte het geleerde nooit te hoeven toepassen!

Nagekomen foto Amsterdam

Met dank aan Frans De ciko groep voor de halve marathon

Emmapyramide in het donker

De Emmapyramide vormt onderdeel van de Posbankloop (zie foto) en wordt dan omgedoopt tot 'de muur'. Deze benaming benadrukt de zwaarte van de klim. Gisteravond was de Emmapyramide het middelpunt van onze training. Heen met de gehele groep 5 achter Gordon aan. De stoplichten bij het viaduct over de Schelmseweg vormden het startpunt. Lastig lopen in het pikkedonker in zo'n grote groep. Bij de rotonde in Rozendaal naar links en via de Kerklaan langs het kasteel richting Emmapyramide (bijna 5 km). Dat was redelijk te doen in een tempo van ca. 11 per uur. Terug was weer iets leuks bedacht. In drie groepen terug, de langzaamste groep vormde de prooi voor de twee snellere groepen. Ik wilde wel in de tweede groep lopen. Gelukkig sloten René, Jan Albert en Roel zich bij me aan. Na een keerpunt op de Emmapyramide, zodat we ca. 600 meter extra moesten lopen, kon de jacht beginnen. De tactiek: gecontroleerd 'de muur' oplopen en daarna versnellen. Toen de 'groep Gordon' in het zicht was even wat gas teruggenomen om er daarna snel langs heen te vliegen (dr'op en dr'over). Het laatste stuk naar de stoplichten en het viaduct mochten alle remmen los. Ik hield me in, voelde de benen wat opspelen. Terug in ca. 13 p/u. In totaal ca. 13 km. gelopen. Een heerlijke training onder prima omstandigheden!

Foto's 1/2 Marathon Amsterdam 19 oktober 2008

Van links boven naar rechts beneden:

Jan de Jonge (hele marathon); Edwin Castelein; ik;

Frans van Huizen; Ursula Driessen;

Jan Vullings; Herma Inklaar en Saïd Soulane.

Herstel met verrassing

Met toch wat stijve benen van afgelopen zondag naar de ciko-training. Het advies aan mezelf: "rustig aandoen, herstellen". Maar er stond een baantraining in het schema. Toch is het redelijk gelukt om me rustig te houden en er een herstelloop van te maken. Samen met andere Amsterdamgangers (aangevuld met Bertha) vormden we een groepje om de 'verrassingsloop, met lootjes trekken' uit te voeren. De afstanden, alleen bekend bij de lootjestrekker, varieerden van 200 m. tot 1000 m. Onze snelheden varieerden ook. Diegene die het tempo vooraan mag bepalen, heeft de bekende neiging om harder te gaan lopen. Echt te hard ging het nooit, zodat we toch aan ons herstel toe kwamen. Verder is er gesproken over deelname aan de marathon van Rotterdam in 2009. Jan heeft zich al opgegeven, ik twijfel nog. In Rotterdam heb ik een uitdaging staan (3.18), waar ik de moed voor kunnen opbrengen om die tijd aan te vallen. De komende tijd zal ik bepalen of ik er zin in heb.

Prachtige resultaten in Amsterdam

De verwachtingen waren hoog gespannen, zeker bij mij. Dat het mijn beste tijd op de halve marathon zou moeten worden, daar was ik al langer van overtuigd. Het belegen (11 jaar oude) record van 1.37.30 moest er gewoon aan. Ik had me zelf nog behoorlijk druk opgelegd om zo dicht mogelijk de 1.30 te benaderen. Wat zou er mogelijk zijn in Amsterdam? De start verliep gladjes. Samen met Edwin en Ton in startvak 1. Edwin en ik vormden een klein treintje, die eerste kilometers. We hadden afgesproken zo lang mogelijk bij elkaar te blijven. Na een kilometer of vier ineens kabaal achter me, Edwin lag op de grond. Gestruikeld over een hele vervelende verkeersdrempel. Er brak (figuurlijk) iets bij Ed, hij kon me niet meer volgen. Tot een kilometer of 12 kon ik mijn tempo op ca. 14 km/u gemiddeld houden, maar ik voelde langzaam de krachten wegvloeien. Ik wist toen al dat het geen 1.30 zou worden. Dan maar het alternatief van 1.32. Ik beet op mijn tanden om niet verder terug te zakken in snelheid. Richting het centrum speelde de tegenwind me parten. Ik verlangde naar het Vondelpark, wetende dat je er dan bijna bent. Waar blijft dat verdomde park, het schoot niet op. Brandende voetzolen. Eindelijk, daar was het, nu kon ik de focus verleggen naar het eindpunt. Ik gaf nog eens alles, meende in de laatste bocht nog de aanmoedingen te horen van Jan de Jonge (marathon in 3.22) en zette in het stadion aan voor een eindspurt. De kunststof baan voelde heerlijk zacht aan en mijn klok stond stil op 1.32.52 (13,7 km/u). Erg tevreden over mijn PR wachtte ik op de rest van de ciko-maatjes. Ton was er al (1.28.38, PR). Frans zou rustig aan doen maar liep heel makkelijk naar 1.37.39. Edwin kwam (met kapotte knieën) binnen in 1.38.11. Achter alkaar stroomden ze nu binnen en het regende pr's: Jan en Ursula: beiden 1.42.51, hoe krijgen ze het voor elkaar? Herma er vlak achter (1.43.48). Saïd sloot onze rij in een zeer verdienstelijke 1.44.18. Na nog even genoten te hebben van het (laatste??) ING-arrangement (de injectie met 10 miljard van de landelijk meest bekende filantroop Wouter Bos was nog niet bekend) keerden we (met veel gehannes) met het openbaar vervoer tevreden huiswaarts.

Preview 1/2 marathon Amsterdam (2)

Nu het dichter bij komt, slaat de twijfel toe. Hoe ga ik het er straks vanaf brengen? Ik heb de laatste dagen meer respect gekregen voor de te lopen afstand. Een halve marathon is lang, zeker om in een snelheid te lopen die tegen mijn maximum aan zit. Ik heb nog even wat rekensessies gedaan. Een eindtijd van 1.30 uur betekent een km tijd van 4.16 min. en een gemiddelde van 14.1 km/uur. Ga er maar aan staan. Het zou tevens een PR op de 15 km. betekenen (1.03.59). Lijkt me toch niet reëel. Nee, dan maar 1.32 uur als nieuwe recordtijd, is ook nog altijd 4.22 min per km met een gemiddelde van 13.8 km/uur. Veel zal afhangen van het weer. De voorspellingen zijn goed, ca. 15 graden en droog. Ik hoop niet te veel wind te vangen. Wind tegen kost me te veel kracht is mijn ervaring. Ik ben er nog niet uit kwa kledingkeuze. Ook weet ik nog niet of ik zelf drinken mee neem. Nou, genoeg stof om nog over na te denken. Ik beslis op het laatste moment.

De andere amsterdamgangers gaan (bijna) allemaal voor een beste tijd. Jan (1.40), Herma en Ursula (1.45) hebben stoute plannen. Edwin is in vorm en gaat zeker niet voor mij onder doen, heeft pas zijn besttijd aangescherpt. Ton gaat een PR neerzetten, loopt volgens mij voor het eerst deze afstand en zal direct onder de 1.30 duiken. Alleen Frans (bereidt zich voor op marathon Terschelling) en Saïd (is aan het terugkomen) zullen rustiger aan doen. Ik heb er in ieder geval heel veel zin in! Zal ik de blauwe veters in doen??

Vermoeid richting Amsterdam

Na de zaterdagloop voelde ik mijn benen. Vervolgens ben ik het weekend in allerlei slechte houdingen (te lang) bezig geweest een nieuwe computer te installeren. Gevolg: 'rugpijn'. Deze week heb ik vakantie, zodat ik maandagmorgen de pijn eruit kon lopen. Een rondje Velp van ca. 11 km. in een uur, in nog steeds prachtig zonnig weer. Het voelde een stuk beter en ik kon mijn opgedane energie weer aanwenden om verder te klooien aan de thuis-computers.

Tijdens de dinsdagavond training deed Maarten zijn best om de training rustig te houden voor de (halve)marathon gangers. Uiteraard lukte dat niet helemaal. met name de terugweg ging het (heuvel op) toch weer te snel. Bijzonder was de terugkeer van Frans van zijn vakantie in Libië. Frans is eigenlijk na de landing direct naar ciko gelopen. Ik beschouw Frans als een 'echte loper', iemand die altijd en overal de hardloopschoenen aantrekt, ja zelfs in de woestijn (zie foto onder). Deze week is het zaak om vooral veel rust te nemen. As donderdag een rustig duurloopje, gezamenlijk met de groep die zondag naar Amsterdam vertrekt. In Mokum moet het gebeuren!

Zonovergoten duurloop

De opkomst voor de lange rustige duurloop was alleszins acceptabel. Door enkele afzeggingen wegens ziekte of andere beslommeringen, vroeg ik me af of er wel iemand zou komen. Morgen is de (halve) marathon in Eindhoven en het is de eerste dag van de herfstvakantie. Daartegenover stond het fantastische weer. Bij de start om 9.00 uur is het nog koud, maar onder het lopen wordt het al snel warm. We waren allemaal verstandig door een korte broek en een zomers shirtje aan te trekken.
Het was leuk dat Cordien voor het eerst mee liep. Ook enkele oudgedienden (Wil, Floor) hadden er wel weer eens zin in. Door de samenstelling van de groep begreep ik dat ik waarschijnlijk zou moeten afremmen. Het eerste gedeelte ging dat nog wel. Daarna (Beekhuizenseweg) zochten Wil en Erik hun eigen weg terug. Diegenen die overbleven voelden zich kiplekker en waren niet meer te houden. Met uitzondering van enkele venijnige klimmetjes, liep het tempo op naar 11,5, soms 12 per uur. Bernard, René en Cordien liepen dit tempo met 'twee vingers in de neus' en verkondigden keer op keer dat het zo lekker ging. Af en toe werd zelfs een versnelling gelopen. Floor en ik hadden het moeilijker. Ik probeerde mijn eigen tempo te blijven lopen. Wist ook dat ik me niet helemaal kapot moest lopen, met Amsterdam volgende week in het vooruitzicht. Na 22,4 km. bereikten we de Beukenlaan met vooral zeer tevreden mensen. Wat het mooie weer al niet kan doen!

Downhill running

Deze trainingsavond fungeerde ik als 'back-up', hetgeen betekent dat ik groep 5 zou mogen leiden als Maarten (wegens ziekte) niet kon komen. Maarten was op tijd, dus terug naar mijn normale rol van trainingspupil. Het werd geen 18! x 2 minuten dat volgens het programma gelopen zou moeten worden. Ik zou er zelf ook van afgeweken zijn, je raakt toch de tel kwijt! Op verzoek (van mij o.a.) na de heuveltraining van afgelopen dinsdag: 'downhill training'. 'Heuvel op' oefenen we veelvuldig, naar beneden lopen we uiteraard ook, maar de theoretische en praktische kneepjes ontbraken. Nu weten we het. Kleine passen, landend op de midden of voorvoet en lichaam rechtop. Ik nam altijd grote passen en landde op de hak, fout dus en veel te belastend. In Rozendaal waren genoeg heuvels te vinden om te oefenen. En daar gingen we naar beneden, af en toe opzij springend voor één van de talrijke SUV 's. Best lastig trouwens die nieuw aan te leren techniek , maar hopenlijk werpt het zijn vruchten af. In Amsterdam heb ik er niets aan, of toch, onder dat éne viaduct door? De echte test volgt tijdens de 7-heuvelenloop!

Preview 1/2 marathon Amsterdam (1)

Jan is in zijn bericht van 7 oktober erg optimistisch over een 'regen van pr's' tijdens de halve marathon van Amsterdam (19 oktober). Vooral als het gaat om de te verwachten tijden van de andere ciko-lopers, over zijn eigen kansen is hij wat voorzichtiger. Bij mij wordt een tijd opgeschreven van 1.30 uur. Ik wil dit toch even nuanceren. Waar het me vooral om gaat is inderdaad een verbetering van mijn beste tijd. De 1.37.33 die ik heb staan is uit de vorige eeuw (1997), gelopen in Eindhoven. Dat moet beter kunnen, gezien mijn vorderingen de laatste tijd op de langere afstanden. Tijdens de marathon van Rotterdam (3.18.09) in april dit jaar kwam ik halverwege door op 1.37.50. Het moet mogelijk zijn om binnen de 1.35 uur (13,3 km/uur) te lopen. Dat is mijn doel. In hoeverre ik daar nog seconden of minuten kan afknabbelen durf ik niet te voorspellen. het zal vooral afhangen van de omstandigheden en de vorm van de dag. En wellicht kunnen Edwin en ik elkaar versterken door samen op te lopen op een tempo dat de 14 km/u benaderd. O ja: 'Jan niet te behoudend, die 1.40 ga je gewoon halen'.

Zweten tijdens fartlektraining

Een fartlek training, één van mijn favoriete onderdelen. Door de afwisseling en de verrassing van de volgende opdracht. Gordon nam ons mee naar een parcours dicht bij Moscowa. We hadden er afgelopen donderdag ook al gelopen met Maarten, maar dat maakt niet uit. Door het bijna verkeersvrije parcours (soms wat last van optrekkende bussen bij Stayokay) en heuvelachtige parcours voor veel doeleinden geschikt. Ook voor de wintertestloop? (een prijsvraag staat nog uit). In ieder geval wel voor 'fartlek'. Zoals meestal begon ik moeizaam met de eerste twee opdrachten. Al snel ging het beter, toen de nadruk lag op de 'heuveloplooptechniek'. Met fors overdreven optrekkende knieën naar boven en op de top gas geven naar het afgesproken eindpunt. Dat moet het 'ei van columbus' zijn om de zeven heuvels in ODW (Nijmegen) e.o. te bedwingen. We zullen het zien volgende maand. Overigens was het drukkend warm en vochtig. Gelukkig een korte broek aangetrokken, de lange bevalt nog niet. Maar onder mijn shirt met lange mouwen gutste het transpiratievocht naar beneden. Uitzweten en douchen was geen overbodige luxe.

Weekcijfers week 40

Zondag 28/9
Posbankloop Velp
Afstand: 15 km; Tijd: 1.04.58; Gem. snelheid: 13,9 km/u; Hartslag: 171 bpm; Calorieverbruik: 1180.

2e tijd ooit op 15 km.

Dinsdag 30/9
Ciko-groep5.
RDL met 2 kleine versnellingen. Totale afstand: 11 km; Gem. snelheid: 10,5 km/u ; Calorieverbruik: 846.

Donderdag 2/10
Ciko-groep5.
Interval: 5 x 700 m + 2 x 475 m; Gem. snelheid 14 km/u;
Afstand totaal: 8,5 km.; Calorieverbruik: 615.

Zaterdag 4/10
Ciko-zaterdagochtendgroep.
RDL: Afstand totaal: 23 km.; Tijd: 1 uur 22 min; Gem. snelheid: 10,5 km/u; Hartslag: 124 bpm; Calorieverbruik: 1822.

Totale afstand week 28-9 t/m 4-10: 57,5 km.

Fotoshoot en RDL

De training begon met een heuse fotosessie (zie hierboven de groep; inzet rechtsonder: Jan rekt zijn stijve benen). Binnenkort zal één van de foto's te zien zijn in de Cikoerier. Die foto moet bijdrage aan een verhaal over de zaterdagmorgen lange duurloop groep(en). Sinds enkele maanden is er de gelegenheid om in te keizen uit twee groepen. Joop vergezelt de langzamere groep, ik neem de snellere onder mijn hoede. We zijn wel allemaal tegelijk op de foto gegaan, anders was het voor mij wel zielig geworden. Er waren slechts drie gegadigden voor de snellere groep. Hopenlijk draagt het artikel in de Cikoerier bij tot meer enthousiasme. Vanmorgen gezamenlijk vertrokken. Het tempo van Joop zijn groep is trouwens wel omhoog gegaan, naar ca. 10 km/uur. Een aantal dames gaan volgende week met Joop de halve marathon in Eindhoven lopen. De lange duurloop op zaterdag geeft hen voldoende basis en vertrouwen. Goed bezig Joop! Op ongeveer de helft van het traject namen we met ons vieren (Jan, Anne, René en ik) afscheid van de rest. Het tempo ging geleidelijk omhoog naar 11 km/uur. Een paar venijnige klimmetjes lieten zich nog voelen, evenals de koude wind. Gelukkig waren we er goed op gekleed en bereikten we na zo'n 22 kilometer de thuishaven.

Herstellen

De afgelopen week was het zaak om te herstellen van de Posbankloop(foto: 'de muur'). Moeilijk in te schatten hoe lang het lichaam nodig heeft voor recuperatie. Ik probeer het aan te voelen. Maandag en dinsdag had ik een gevoel in mijn benen, dat ik geen spierpijn wil noemen. Ik voelde wel de inspanning van zondag. Dinsdagavond was dan ook een mooie gelegenheid om een herstelloop te doen. Nadeel was het slechte weer, al heb ik geen moment overwogen om niet naar ciko te gaan voor de rustige duurloop. Zelfs nog een stukje door het bos gelopen, gezien de snel invallende duisternis zal het de laatste keer zijn geweest. Naar Bronbeek en de Monnikensteeg op deed ik volop mee aan de versnellingen. Die korte stukjes kan volgens mij geen kwaad als het goed aanvoelt. Donderdags vond ik het moeilijker. Logisch, het was ook een zwaardere training. Op een heuvelachtig stratenparcours een intervaltraining van 5 x 700 meter en 2 x 475 meter. De eerste twee lange rondes liep ik bepaald niet makkelijk, de lange tight belemmerde enigzins mijn bewegingen, vond ik. Maar het zal gewoon te maken hebben gehad met de nog niet herstelde benen. Later kwam ik er wat beter in. Ik voelde na afloop een lichte pijn in mijn bovenbenen. Aankomend weekend de lange duurloop op zaterdagmorgen. Op zondag heel misschien een 5 km. loop in Duiven. Ik heb me voor de zekerheid wel ingeschreven, was tenslotte gratis!